Хотите ли вы сделать свои тренировки более осознанными или сосредоточиться на максимизации спортивных результатов, тренируя дыхание вместе с мышцами, вы можете повысить эффективность тренировок.
Дыхание — это то, чем вы занимаетесь весь день, каждый день, но, научившись регулировать дыхание во время упражнений, вы сможете сделать тренировки проще и приятнее. Использование правильных дыхательных техник также может повысить вашу производительность, помогая вам поддерживать правильную форму на протяжении каждого движения.
Почему то, как вы дышите, имеет значение?
То, как вы дышите — как во время тренировки, так и во время отдыха — может повлиять на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий уровень стресса. На самом деле, ваше дыхание играет важную роль в регулировании вегетативной нервной системы, которая поддерживает баланс между парасимпатической и симпатической нервными системами. Эти нервные системы контролируют, находитесь ли вы в режиме реагирования на стресс, полностью расслаблены или где-то посередине.
Когда вы дышите https://journala.ru/zdorove/kak-pravilno-dyshat-pri-vypolneniy-uprazhneniy/ быстро и неглубоко, это активирует реакцию организма на стресс, увеличивая мышечное напряжение и учащая сердцебиение. Когда вы дышите глубоко и медленно, это активирует парасимпатическую, или релаксационную, реакцию в вашем теле, заставляя мышцы расслабляться и позволяя таким процессам, как пищеварение, продолжаться.
Когда вы тренируетесь, ваш пульс естественным образом увеличивается, как и глубина и частота вашего дыхания. Ваши легкие работают интенсивнее, чем когда вы находитесь в состоянии покоя. Информационный бюллетень 2016 года в Breathe, одобренный Европейским респираторным обществом, объясняет, что легкие работают над увеличением количества кислорода в крови и удалением углекислого газа, в то время как сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к мышцам.
Когда дело доходит до регулирования вашего дыхания во время тренировки, ваше тело в основном сделает всю работу за вас. Но есть определенные способы обеспечить достаточное поступление кислорода в мышцы, чтобы поддерживать вас во время тренировки, дольше тренироваться и уменьшить усталость.
Правильная техника дыхания во время тренировки
Хотя существуют специальные дыхательные техники для разных стилей тренировок, есть несколько дыхательных техник, которые вы можете использовать для каждого типа движения.
Дышите диафрагмой
Ваша диафрагма — это мышца чуть ниже легких, которая помогает расширить пространство в грудной клетке, позволяя воздуху поступать в легкие. Он естественным образом сокращается при вдохе и выдохе.
Концентрация на дыхании в диафрагму может помочь увеличить количество кислорода, которое вы получаете при каждом вдохе. Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди.
Не задерживайте дыхание
Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы нормально функционировать, поэтому важно правильно дышать во время тренировки. Возможно, вам потребуется изменить характер дыхания для определенных видов упражнений, например, выдоха во время подъема тяжестей. Важно поддерживать ровное дыхание, синхронизируя его с движением, чтобы обеспечить достаточное насыщение мышц кислородом для оптимальной работы.
Установите ритм
Если вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании во время тренировки, может быть полезно дышать ритмично, в такт вашим движениям. Это может помочь вам регулировать или замедлять дыхание — будь то во время занятий йогой или при синхронизации дыхания с шагами во время бега.
Нормально, когда дышать немного тяжелее
Когда вы тренируетесь, совершенно нормально, что вам становится немного труднее дышать, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. На самом деле, вы можете использовать свое дыхание, чтобы оценить скорость воспринимаемой нагрузки. Если вам трудно дышать, возможно, вам придется замедлиться и уменьшить интенсивность, чтобы снова перевести дыхание, прежде чем увеличивать интенсивность.
Это нормально делать на протяжении всей тренировки — во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или тренировки Табата вы будете делать это несколько раз, чередуя упражнения с максимальной скоростью для коротких всплесков, а затем уменьшая свои усилия для упражнений с меньшей интенсивностью.
Выдыхайте во время усилий, вдыхайте во время отдыха
Это правило обычно применяется к силовым тренировкам — убедитесь, что вы выдыхаете, прилагая усилия или сокращая мышцы. Многие женщины обнаруживают, что они автоматически задерживают дыхание во время интенсивных усилий или подъема тяжестей. Обеспечение того, чтобы вы выдыхали углекислый газ во время тренировки, помогает вам дышать и подготавливает ваши легкие к вдыханию кислорода, когда ваши мышцы расслабляются. Это помогает поддерживать стабильное кровяное давление и повышает выносливость, поэтому вы можете тренироваться дольше.
Вы должны дышать через нос или рот?
Вы можете дышать через любой из них. В холодное утро вам может быть удобнее дышать через нос, согревая воздух по мере его поступления в ваше тело. Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения или спринт, дыхание через рот максимально увеличивает поток воздуха и обеспечивает быстрый обмен углекислого газа на кислород, что способствует мощным мышечным сокращениям.
Как дышать для определенных видов упражнений
Дыхание для йоги может отличаться от дыхания во время длительного бега. У каждого типа тренировки своя оптимальная техника дыхания, поэтому вот несколько, которые следует рассмотреть:
Силовые тренировки
Поднимая тяжелые грузы, большинство людей вдыхают непосредственно перед тем, как поднять тяжелый предмет — небольшое исследование 2010 года, проведенное Университетом Стоуни Брук и Университетом Лонг-Айленда в США, опубликованное в журнале Ergonomics, показало, что при подъеме нагруженных ящиков люди, как правило, увеличивают количество воздуха, которое они вдыхают непосредственно перед подъемом.
Когда дело доходит до силовых тренировок, выдыхать, когда вы прилагаете усилие (например, когда вы поднимаете гантель во время сгибания бицепса или “толкаете” во время отжимания), и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение, является наиболее эффективным и считается лучшей практикой. Этот метод дыхания помогает повысить стабильность поясничного (нижнего) отдела позвоночника и ядра, обеспечивая более сильное положение для подъема.
В примере с жимом лежа правильная техника дыхания заключается в том, чтобы вдыхать, когда вы опускаете вес вниз к груди, и выдыхать, когда вы отталкиваете штангу от своего тела.
Во время тренировки с тяжелыми весами многие люди могут обнаружить, что они задерживают дыхание во время подъема, дышат ограниченным образом (эта техника называется “маневр Вальсальвы”). Обзор литературы 2013 года из Университета Сиднея, Австралия, опубликованный в журнале «Сила и кондиционирование«, показал, что задержка дыхания или использование этой техники ограниченного дыхания помогает повысить стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Эта техника связана с повышенным кровяным давлением, что может представлять опасность для здоровья некоторых людей.
Йога
Во время йоги ваше дыхание является ключевым моментом вашей практики. Существует несколько способов практиковать йогическое дыхание (также известное под санскритским названием “пранаяма”). Самая простая форма — это боковое дыхание, или “Сама Вритти”, когда вы считаете длину своего дыхания и вдыхаете, задерживаете, затем выдыхаете на равное количество отсчетов.
Например, чтобы выполнить боксерское дыхание, вы просто вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на четыре счета, а затем выдыхаете на четыре счета и повторяете.
В систематическом обзоре 2018 года, проведенном Пизанским университетом, Италия, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, отмечается, что методы медленного дыхания вызывают изменения в автономной нервной системе, включая увеличение вариабельности сердечного ритма, показатель времени между сердечными сокращениями, который связан с восстановлением после стресса. Другими словами, замедление дыхания может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Во время физической практики йоги, “асан” или поз, вы должны избегать задержки дыхания, даже если поза или движение затруднены. Последовательные вдохи и выдохи помогут успокоить ваш разум и расслабить тело, чтобы вы могли в полной мере ощутить преимущества вашей практики для сердечно-сосудистой системы и ума.