Разрывы
Для того, чтобы восстановить мышцы после тренировки, вам нужно сделать перерыв на день или два. В эти дни вы можете заниматься, но в легком темпе. И каждые 3 месяца тренировок вам нужно уделять около 7 дней отдыху всего тела.
Растяжка
Растяжка более «горячих» мышц, то есть сразу после тренировки, дает не только красивый вытянутый рельеф тела, но и эффективное расслабление тканей, снимая с них напряжение.
Желательно оставаться в каждой позе по 15-20 секунд, вы должны буквально чувствовать каждую мышцу. Если у вас внезапно появилась боль, остановитесь и начните работать с другой группой мышц.
Кардиотренировка
Выполнение кардиоваскулярных упражнений после интенсивной тренировки в расслабленном режиме также снимет напряжение в теле и восстановит мышцы. Идеально подходит для этого езда на велотренажере или бег по дорожке — не более 10-15 минут в режиме тренажера с низким сопротивлением.
Также быстро восстановить мышцы помогут тренировки в выходные дни с нагрузкой 30-50% от вашего обычного темпа. Например, если вы занимаетесь 2 часа, то в день отдыха и восстановления уделите тренировке 40-60 минут. Если вы поднимаете 60 кг., то работайте с весом 30 или чуть меньше кг.
Дыхание
После всех упражнений уделите несколько минут правильному дыханию. Делайте медленные вдохи и выдохи (по 4 секунды каждый), сосредоточившись на полном расслаблении тела.
Еда
Правильные продукты — это ресурс, который обеспечивает организм выносливостью, силой, способностью развиваться и совершенствоваться в процессе тренировок. Поэтому, чтобы поддержать восстановительные силы мышц, включите в свой рацион:
- сложные углеводы;
- белки;
- ненасыщенные жирные кислоты.
Итак, вам должны понравиться следующие продукты:
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
- жирная рыба (тунец, лосось, форель, сельдь, лосось);
- фасоль, дикий рис и злаки (лучше всего овсяные);
- яйца и куриное филе;
- арахисовое масло, черный шоколад и орехи;
- Греческий йогурт;
- ягоды, фрукты и овощи;
- сухофрукты.
Что касается напитков, отдайте предпочтение:
- минеральная вода без газа;
- изотоники (во время и после тренировки);
- вода с апельсиновым соком — 100 мл. сок на 1 литр. вода;
- вода с медом (после интенсивных тренировок) — 2-3 ст. л. меда на литр. вода.
Массаж, ванна и сон
Все эти три компонента также очень важны для правильной тренировки мышц, которая исключает их перегрузку.
- Периодически обязательно делайте квалифицированному специалисту массаж тканей и мышц — такого эффекта расслабления вам не обеспечит никакая, даже самая лучшая растяжка.
- Также после напряженной тренировки (в частности, вечером перед сном) можно полежать в бане или посидеть в парилке сауны 10-15 минут. Это увеличит приток крови, что, в свою очередь, стимулирует насыщение тканей кислородом.
- Наконец, уделите внимание и хорошему сну — спите не менее 7 часов в сутки. Обязательно следите за тем, чтобы кровать была удобной и обеспечивала максимальное расслабление тела.