На базовом уровне пища — это то, что питает наш организм. Нам это нужно, чтобы выжить. Тем не менее, многие люди думают о еде эмоционально, потому что еда занимает центральное место в нашей жизни: празднования, потери и другие события.
Проблема с едой в том, что многие люди используют ее для заполнения эмоциональных пустот или решения других сложных проблем в своей жизни. Многие люди едят, когда они недовольны, что усугубляет негативные эмоции, которые в первую очередь побудили их к еде. Это может привести к порочному кругу, который многие не в состоянии преодолеть самостоятельно.
В этой статье мы подробно описываем 5-шаговый процесс, которому вы можете следовать, если вы разочарованы своими собственными эмоциональными привычками в еде и хотите перейти к более здоровым, более позитивным отношениям с едой.
1. Сделайте шаг назад и подумайте о том, почему вы едите
Эмоциональное переедание поражает быстро. Если вы чувствуете одновременно эмоциональность и голод, вполне вероятно, что вы автоматически подойдете к холодильнику, возьмете все, что в данный момент кажется вкусным, и съедите это.
Лучший способ справиться с такой автоматической реакцией — замедлить свою реакцию. Вместо того, чтобы чувствовать голод и позволять своим эмоциям направлять ваши решения и следовать тому, что приходит естественно, найдите минутку, чтобы проанализировать, что вы чувствуете.
Часто при замедлении темпов роста выясняется, что, хотя вы чувствуете голод, это происходит не из-за вашего желудка, а из-за вашего разума. Некоторым достаточно от 30 секунд до одной минуты, чтобы осознать свои мысли, голод и чувства, чтобы понять, настоящий голод или это продукт эмоций.
Как правило, ваш голод будет связан с эмоциями. Оцените, как вы себя чувствуете, и подумайте, что происходит в этот момент, что побуждает вас отреагировать. Что-то вызвало эти эмоции? Что вы на самом деле чувствуете? Что бы вы хотели съесть, чтобы справиться с этими чувствами? Обычно, если это негативная эмоция, вам захочется чего-нибудь сладкого или соленого, чтобы почувствовать себя лучше, а не яблока или другой полезной закуски.
Быть вдумчивым — это самый простой способ остановить эмоциональное поедание у источника. Однако он не всегда может сработать, в зависимости от того, насколько сильны эмоции. Вот почему важно следовать всем пяти шагам этого пятиэтапного плана.
2. Запишите, что вы едите и почему
Дневник питания — отличная идея для любого типа похудения и особенно полезен для тех, кто ест эмоционально.
Ваш журнал питания может находиться в записной книжке, на вашем компьютере или в любом удобном для вас месте. Идея состоит в том, чтобы отслеживать свой голод − в том числе, когда он возникает, как он ощущается, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете, и почему вы считаете, что чувствуете именно так. Вопрос о том, почему вы чувствуете себя так, как вы есть, наиболее важен, потому что это поможет вам лучше понять первопричину ваших эмоций.
Начать лучше всего с журнала “пристрастия”. Если вы чувствуете сильную тягу, вам следует записать, чего вы хотите, свои чувства в тот момент, почему вы считаете, что чувствуете себя так, как есть, и как вы могли бы удовлетворить свою тягу без еды.
3. Решите, что делать
После того, как вы сделали паузу, а затем занесли ее в журнал, вам предстоит следующий шаг: принятие решения.
В идеале ваше решение должно основываться на том, определили ли вы голод как физический или эмоциональный. Если вы не можете сразу определить, откуда исходит ваш голод, вы должны быть в состоянии либо отложить его до следующего приема пищи, либо, если вы давно не ели, съесть полезную закуску или начать готовить следующее блюдо.
Если ваш голод эмоциональный, вы почувствуете необходимость немедленно что-нибудь съесть. Вы должны попытаться справиться с этим голодом так же, как вы справляетесь с физическим голодом. Но если вы не можете побороть тягу, вы можете:
- Съешьте что-нибудь, не нарушая свой рацион. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вы можете удовлетворить свою тягу, не выбирая худший вариант. Например, вы могли бы съесть кусочек фрукта вместо печенья.
- Сделайте что-нибудь вместо еды. Вместо того, чтобы есть, удовлетворяйте эмоциональную потребность другим способом. Если вы чувствуете себя одиноко, позвоните другу или проведите время с домашним животным. Если вы чувствуете беспокойство, примите расслабляющую ванну. Если вам скучно, отправляйтесь на прогулку или пробежку. Всегда есть что-то, что вы можете сделать вместо еды.
- Удовлетворяйте свои пристрастия в умеренных количествах. Если вы просто не можете устоять перед своим желанием, уступите, но не переусердствуйте. Допустим, вы хотите печенье: выберите маленькое печенье и съедайте его медленно. Может быть, съешьте несколько кусочков и переоцените свои чувства. Это хороший способ контролировать тягу к еде и при этом добиваться прогресса в прекращении цикла.
4. Подумайте, как вы себя чувствуете после еды
Думать о том, что вы съели, — еще один простой способ преодолеть эмоциональные привычки в еде. Подождите 15 минут после того, как поели, а затем спросите себя, чувствуете ли вы вину или удовлетворение. Если вы чувствуете себя виноватым или несчастным, подумайте, что вы можете сделать по-другому в следующий раз. Цель состоит в том, чтобы учиться на своих ошибках, не расстраиваясь из-за себя.
Вы должны добавить эти ощущения в свой журнал питания после записи, чтобы помочь вам формализовать свои чувства и осознать эту проблему в будущем.
5. Признайте свои чувства
Каждый раз, когда вы переходите к шагу 4 этого плана и чувствуете себя расстроенным, важно составить план действий на будущее. Если вы испытываете те же чувства, которые вызвали предыдущую реакцию, вы можете вернуться назад, сослаться на это и посмотреть на альтернативы, которые вы обдумывали и успешно использовали в прошлом.
Если чувство, вызывающее эмоциональное переедание, является повторяющимся, вам нужно обратиться к этому чувству напрямую. Например, если отношения вызывают у вас дискомфорт, вы можете подумать о прекращении отношений или поговорить с другим человеком о том, что не так. Вы можете сделать это при любом сценарии, будь то личный или профессиональный.
Составьте план прекращения эмоционального переедания
Эмоциональное переедание не должно контролировать вашу жизнь или саботировать ваши усилия по снижению веса. Возьмите под контроль приведенный выше план действий из 5 шагов и встаньте на путь лучшего понимания себя, своих эмоций и первопричины проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Поступая так, вы станете счастливее и здоровее и будете следовать своим целям по снижению веса!