Приседания — одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Кроме того, это неотъемлемая часть общей физической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.
Такое упражнение уникально, потому что только во время приседания в работу одновременно вовлекаются мышцы задней и передней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы стабилизации.
Вы можете приседать без использования каких-либо спортивных снарядов, а можете дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечной массы. Кроме того, из-за активной работы нервной системы во время приседаний со штангой в организме повышается секреция гормонов роста. Главное — правильно выполнять упражнение. Для этого вам нужно знать, как правильно приседать.
Постановка ног
Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.
Важно помнить, что во время приседаний на коленях пальцы ног должны быть выдвинуты вперед, а пятки не должны отрываться от пола. Если телу не хватает гибкости, чтобы оставить стопу неподвижной, можно поставить низкую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.
Колени должны быть разведены в стороны, они не должны касаться или даже быть направлены друг к другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.
Вставая после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на коленные суставы.
Положение рук и тела
Спину во время приседаний следует держать прямой, не сгибая ее. Во время приседаний
Приседания
нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо вверх или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.
Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперед, параллельно полу. Это исправит баланс.
Если вы используете штангу, вам нужно положить ее на плечи, прогнуться в пояснице и выставить грудь вперед. Положите руки на перекладину как можно уже. Это создаст необходимую фиксацию. Отведите локти назад и соедините лопатки. Корпус должен быть слегка наклонен вперед. Такое положение сводит к минимуму возможность получения травмы.
Дышите во время приседаний
Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь — выдыхать.
Во время выполнения упражнения выдох следует делать, когда сокращаются мышцы всех задействованных групп. Это момент, когда вы прилагаете максимальное усилие.
Глубина приседания
Приседания не должны быть слишком глубокими, до образования прямого угла в сгибе колена, когда бедра будут параллельны полу. Если вы приседаете ниже, то есть риск травмирования коленного сустава. Если вы начнете подъем, не опускаясь до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель — это золотая середина, оптимальный вариант глубины приседаний.
Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что лучше приседать со штангой чуть ниже, чем с параллельной. Но все же, не опускайте полностью таз.
Распространенные ошибки
Таз недостаточно отведен. Во время движения вниз таз следует отводить назад, чтобы позвоночник оставался прямым, работали мышцы спины и сохранялось равновесие. Во время подъема сначала поднимите таз вверх, а затем выпрямите ноги и приподнимите корпус.
Приседания
Наклон в поясничном отделе. Эта ошибка чревата травмами позвоночника и снижением эффективности упражнений.
Голова опущена. Голова должна быть прямой, чтобы позвоночник оставался плоским. Однако не наклоняйте голову слишком сильно, чтобы не перенапрягать шею.
Быстрые приседания, медленный подъем. Приседая со штангой, человек удобно быстро садится и медленно поднимается. Следует делать наоборот. Приседания должны быть медленными, а вставать нужно очень быстро.
Неграмотное обращение со штангой. Даже те, кто знает, как правильно приседать со штангой, часто забывают, что необходимо уметь правильно снимать штангу со стойки и принимать исходное положение. Нельзя наклоняться над штангой. Под ней приходится приседать.
Реклама
Советы профессионалов
Профессиональные спортсмены владеют небольшими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.
Чем больше разведите носки, тем активнее будут работать мышцы ягодиц.
Чем шире расставлены ноги, тем сильнее будет нагрузка на приводящие мышцы ног и ягодиц.
Чем меньше расстояние между ногами, тем активнее будут работать четырехглавые мышцы.
Если вы тренируетесь без утяжеления, вам нужно двигаться как можно медленнее, как вниз, так и вверх.
Приседания
50 приседаний с поднятыми руками — идеальный способ размяться перед занятиями спортом.
Чтобы начать со штангой, нужно выбрать минимальный вес, и каждую неделю понемногу увеличивать вес.
Перекладина должна располагаться на трапециевидных мышцах верхней части спины. Не кладите штангу на кость, чтобы не получить травму.
Для укрепления мышц ног достаточно 5 подходов по 4 приседания с максимальным весом штанги.
Прежде чем выполнять приседания со штангой, желательно проконсультироваться с врачом. Нельзя забывать, что во время приседаний могут пострадать коленные суставы. Кроме того, такие упражнения нежелательны для людей с болями в спине.
О том, как правильно приседать, видео в интернете очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, легче понять, как выполнять упражнения без ошибок.